Was soll ich tun, um Gewicht zu verlieren?

Selbst wenn Du im Internet ein wenig über das Abnehmen recherchierst, werden Dir Tausende von Optionen angezeigt. Wichtig ist, aus diesen Optionen die richtige für sich zu finden, denn überall hört man Sätze wie „du wirst abnehmen, wenn du das isst oder dies isst“. Wer erfolgreich abnehmen möchte, weiß aufgrund dieser Informationsflut nicht genau, was er tun soll und kann durch falsche Methoden seine Gesundheit gefährden. In diesem Artikel werden wir viele Punkte über gesundes Abnehmen untersuchen, wie z. B. den Fettverbrennungsmechanismus unseres Körpers und das Abnehmen ohne zu hungern.

Der Fettverbrennungsmechanismus des Körpers

Fett wird in Form von Triglyceriden in Fettspeicherzellen, den sogenannten Adipozyten, im Körper gespeichert. Bei reduzierter oder fehlender Nährstoffzufuhr stellt der Körper die notwendige Energie aus der im Fettgewebe gespeicherten Energie zur Verfügung. Gespeichertes Fett liegt nicht in einer Form vor, die als Energie verwendet werden kann. Damit Triglyceride verwertet werden können, wird das hormonsensitive Lipase-Enzym im Fettgewebe aktiviert. Dank Lipase werden Triglyceride abgebaut und Fettsäuren und Glycerin in den Blutkreislauf aufgenommen. Alle diese Vorgänge werden als Lipolyse bezeichnet. Situationen wie Hunger und Nahrungsmangel lösen die Lipolyse aus.

Das ins Blut gelangte Glycerin wird über die Leber wieder zur Bildung von Triglyceriden verwendet oder kann an den Prozessen der Glykolyse (Abbau von Glukose) oder Gluconeogenese (Wiederaufbau von Glukose) teilnehmen.

Abnehmen ohne Verzicht kann nur gelingen, wenn wir über die bio-chemischen Mechanismen unseres Körpers Bescheid wissen. Eigenständiges Studium ist schön und gut – ein Abnehmcoach bzw. ein Fitness online Coach ist noch besser. Wir raten Dir daher einen Fitness Onlinecoach und dessen Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Beschleunigt L-Carnitin den Gewichtsabnahmeprozess, indem es die Fettverbrennung beschleunigt?

L-Carnitin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in den letzten Jahren zunehmend eingesetzt wird. Carnitin, das in der mitochondrialen Membran vorkommt, spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, indem es die in die Zelle eintretenden Fettsäuren zur mitochondrialen Matrix transportiert. In diesem Fall, der auch als Carnitin-Mechanik bezeichnet wird, ist Carnitin der Geschwindigkeitsbegrenzer.

Zur Herstellung von Carnitin, das aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird, benötigt der Körper eine große Menge Vitamin C.

In der Carnitin-Mechanik wirkt L-Carnitin als Ratenbegrenzer, was bedeutet, dass je mehr Carnitin, desto mehr Fettverbrennung, aber die Studien kommen zu diesem Thema nicht zu einem eindeutigen Fall.

In einer Studie, die an fettleibigen und älteren Personen durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass diejenigen, die L-Carnitin-Ergänzungen einnahmen, 1-1,5 kg mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Verwendung von L-Carnitin-Ergänzungen für 4 Wochen die Fettverbrennung bei Personen, die Radsporttraining absolvierten, nicht steigerte.

Infolgedessen reicht es nicht aus, nur L-Carnitin-Präparate zu verwenden, um die Fettverbrennung zu fördern und Gewicht zu verlieren. Es kann als Ergänzung zu Trainings- und Ernährungsprogrammen verwendet werden, die zur Gewichtsreduktion geplant sind.

 

Werde ich beim Abnehmen Muskeln verlieren?

Eine der Hauptursachen für den Verlust von Skelettmuskeln in Fällen, in denen ein Kaloriendefizit mehr als nötig entsteht, liegt in der Notwendigkeit von Aminosäuren als Vorläufer für die Glukoneogenese, um Glukose produzieren zu können, die die primäre Energiequelle des Körpers ist.

Es gibt mehrere Faktoren, die den Verlust an fettfreier Körpermasse und Skelettmuskulatur beeinflussen können. Faktoren wie Body-Mass-Index, Ernährung, Art und Dauer des Trainings, Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit und Stress können den Muskelabbau beeinflussen.

Studien, die den Muskelabbau bei kurz- und langfristigen Diäten untersuchten, die durch die Schaffung eines Kaloriendefizits angewendet wurden, haben gezeigt, dass die Schaffung eines kurzfristigen und harten Kaloriendefizits (40% Energiedefizit / Tag) einen Muskelmasseverlust durch Unterdrückung der Muskelproteinsyntheserate verursacht – es wurde festgestellt, dass die Schaffung eines langfristigen und moderaten Kaloriendefizits (5-20% Energiedefizit / Tag) die Muskelproteinsynthese erhöht und auch den Muskelabbau reduziert. Es wurde beobachtet, dass der Muskelabbau bei Personen, die Krafttraining betreiben und während der Gewichtsabnahme ausreichend Protein (1,6-2,3 g/kg/Tag) zu sich nehmen, minimal ist.

Ungefähr 25 % des beim Abnehmen verlorenen Gewichts sind fettfreie Körpermasse, während 75 % Fettmasse sind. Der Verlust an fettfreier Körpermasse ist viel höher bei Personen, die nicht trainieren und eine übermäßige Kalorieneinschränkung durchführen.

In Übereinstimmung mit all diesen Informationen und Forschungsergebnissen ist es normal, dass beim Abnehmen ein gewisser Muskelabbau auftritt. Um den Muskelabbau zu minimieren bzw. die Muskelmasse zu erhalten, sind Krafttraining und Ernährungsplanung mit einem ausgewogenen Kaloriendefizit die entscheidenden Punkte.

 

Wie viele Kilo kann ich in einer Woche verlieren?

Zunächst einmal ist es falsch zu sagen, dass man in einer Woche so viel Gewicht verlieren kann. Deine Rate an Gewichtsverlust, Fettabbau und Muskelaufbau steht in direktem Zusammenhang mit den Programmen, die Du angewendet hast, und Deinem Prozentsatz der Einhaltung dieser Programme.

Selbst wenn Du Dich zu 100 % an die von Dir angewendeten Programme hältst, kannst Du möglicherweise nicht mit den oben genannten Raten Fett verlieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass jeder Mensch unterschiedliche Eigenschaften hat. Gerade bei Personen mit hohem Körpergewicht und einem Body-Mass-Index ab 30 geht die Fettverbrennung im Anfangsstadium recht schnell vonstatten.

In der Anfangsphase ist der Gewichts- und Fettverlust im Allgemeinen schnell und Personen können in der ersten Phase schnell abnehmen, aber die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts kann in den folgenden Wochen abnehmen. Der Hauptgrund für diese Situation ist, dass mit abnehmender Körpermasse die Fettabbaurate abnimmt.

Beim Abnehmen mit System nehmen wir vielleicht nicht jede Woche ab, auch wenn es Wochen gibt, in denen wir an Gewicht zunehmen. Dabei ist es sinnvoll, nicht auf Tages- oder Wochenergebnisse, sondern auf Langzeitergebnisse zu setzen und sich in diesem Zusammenhang an die Programme zu halten.

 

Schritte zum gesunden Abnehmen mit System

Der erste und wichtigste Name beim Abnehmen ist das Schaffen eines ausreichenden Kaloriendefizits. Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du täglich verbrennst, kannst Du mit dem Abnehmen beginnen. Wenn Du 5-20 % weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du täglich verbrauchst, kannst Du richtig abnehmen, indem Du Fett verbrennst und gleichzeitig einen minimalen Muskelabbau erfährst. Das Erstellen eines größeren Kaloriendefizits kann Deine Gewichtsverlustrate beschleunigen, aber denke daran, dass Du auch Deine Muskelabbaurate erhöhen kannst.

 

Protein

Während der Gewichtsabnahme sollten täglich mindestens 1,5 g/kg/Tag Protein verzehrt werden, um qualitativ hochwertig abzunehmen und Muskelabbau vorzubeugen. Bei Personen, die Sport treiben, kann diese Rate bis zu 2,4 g/kg/Tag betragen.

Wenn Du ein Spitzensportler bist und versuchst, Gewicht zu verlieren, kannst Du Deine Proteinaufnahme auf bis zu 3,1 g/kg/Tag erhöhen, damit Deine Trainingsleistung nicht beeinträchtigt wird und Du keinen Muskelabbau erleidest.

 

Gute Öle/Fette

Wer Fett isst, nimmt zu! Viele Leute, die abnehmen wollen, haben diesen Satz schon einmal gehört. Wir können sagen, dass dieser Satz sowohl wahr als auch falsch ist. Beim Ölkonsum kommt es darauf an, „welche Öle“ und „wie viel“ Du zu Dir nimmst.

Gesunde Fette helfen, Körperfett zu verbrennen, das Sättigungsgefühl zu verlängern, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Hormone zu stimulieren, die viele Funktionen im Körper haben. Indem Du Deiner Ernährung gesunde Fette wie Avocado, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnussbutter, Fischöl hinzufügst, kannst Du von gesunden Fettsäuren profitieren und Deine Sättigungszeit verlängern.

Avocados sind reich an Ölsäure und Beta-Sitosterin (einfach ungesättigte Fettsäuren). Diese Fettsäuren unterstützen die Fettverbrennung und verbessern die allgemeine Gesundheit, indem sie LDL-Cholesterin und Triglyceride senken.

Omega-3-Fettsäuren, deren Hauptquelle Fisch ist, unterstützen die Fettverbrennung, indem sie die Reaktion des Körpers auf Leptin (Sättigungshormon) erhöht.

 

Kohlenhydrate

Die Einnahme der richtigen Menge an Kohlenhydraten ist einer der wichtigsten Faktoren, die sich direkt auf Deinen Gewichtsverlust auswirken. Jüngste Studien zeigen, dass ein geringer Kohlenhydratkonsum effektiver für die Gewichtsabnahme ist, aber das kann anders sein, wenn Du trainierst.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist wichtig für die Kontinuität der Trainingsleistung. Eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme kann Deine Trainingsleistung reduzieren und somit Deinen Gewichtsabnahmeprozess negativ beeinflussen. Aus diesem Grund sollte die Menge der zu sich nehmenden Kohlenhydrate individuell geplant werden.

Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel, verpackte Lebensmittel, Gebäck, Kuchen, Pralinen usw. Kohlenhydratquellen sind Lebensmittel, die Personen, die abnehmen möchten, meiden sollten. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Du an Gewicht zunimmst.